Главная » Статьи » Бодибилдинг » Питание
Основные понятия в питании бодибилдера. Питание бодибилдера

Основные понятия в питании бодибилдера. Питание бодибилдера

 
Аминокислоты:
Строительные блоки, из которых строятся белковые структуры, мышечные волокна, например. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. Всего существует 21 аминокислота, из них девять - так называемые "незаменимые аминокислоты" (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют "заменимыми". 
 
К незаменимым аминокислотам (BCAA) относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами, молочными продуктами или с различным спортивным питанием (протеины, гейнеры, аминокислоты, ВСАА). Отдельно стоят две аминокислоты: цистин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка. Заменимые аминокислоты - аланин, аргинин, аспарагин, аспартовая кислота, глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин. 
 
Аминокислоты обладают высокой скоростью усвоения, так как не требуют переваривания, как белок. Аминокислоты усваиваются практически моментально. Можно комбинировать прием аминокислот с приемом протеина, чтобы организм получил все необходимые аминокислоты ты для строительства мышечной массы.
 
Аминокислоты, готовые к употреблению, выпускаются различными производителями в различных комбинациях. 
 
Протеин:
 
В переводе с английского языка - белок. Белки (или протеины) это природные высокомолекулярные органические соединения, построенные из остатков 20 аминокислот. Во всех живых организмах белки играют исключительно важную роль: они участвуют в построении клеток и тканей, являются биокатализаторами, гормонов, дыхательными пигментами (гемоглобины), защитными веществами, входят в состав всех мышц, тканей, органов и других структур, принимая участие в регуляции их функций. В состав входят углерод, водород, кислород и азот (также в их состав может входить сера и фосфор). Молекула белка представляет собой сложную структуру, образованную из одной или нескольких полипептидных цепей - аминокислот, которые связаны между собой пептидными связями (пептидными цепочками). Белки синтезируются в клетках из аминокислот, которые получаются в результате переваривания белков, поступающих в организм с пищей. Избыток белков превращается в организме в глюкозу и используется в качестве источника энергии.
 
Основные виды протеинов:
 
Сывороточный протеин - наиболее популярный протеин, полученный из молочной сыворотки, обладает высокой скоростью усвоения (3-4 часа). Поэтому сывороточные протеины рекомендуется употреблять каждые 3-4 часа, небольшими порциями. Замечательно подходит для приема после тренировок, когда особенно необходимо пополнить белковый запас организма для лучшего восстановления мышечных волокон.
 
яичный, мясной - обладают наиболее длительным периодом усвоения (6-8 часов), что позволяет принимать протеин реже, по сравнению с сывороточным протеином. Это положительное качество играет важную роль, например, в период сна, когда организм восстанавливается с наивысшей скоростью, а соответственно и возрастает потребность в белке для восстановления мышечных тканей. Мясной протеин не особо популярен, в отличие от яичного протеина. Вы можете принимать яичный протеин на ночь, чтобы не вставать каждые 3-4 часа, как это необходимо в случае употребления сывороточного протеина. Но этот протеин не подойдет, если Вам необходимо срочно пополнить белковый запас организма (например, сразу после тренировки). Многие спортсмены сочетают прием яичного протеина в ночное время, с приемом сывороточного протеина в дневное время.
 
соевый протеин - пожалуй, последнее время его популярность резко понизилась, на замену пришли сывороточные и яичные протеины. Скорее всего, это связано с тем, что у ученых появились опасения, что постоянный прием соевого белка провоцирует увеличение уровня эстрогенов (женских гормонов) в крови. Это, по идее, в свою очередь должно было бы привести к снижению роста мышечной массы. Но, как выяснили в последствии ученые, эти предположения не подтвердились проведенными исследованиями. Но ложка дегтя уже брошена, и соевый протеин встречается в продаже все реже.
 
Как рассчитать необходимое количество белка:
 
Спортсменам рекомендуется принимать 2-4 гр. белка на 1 кг. веса тела в сутки. Например, если Вы весите 80 кг, Вам необходимо принимать примерно 250 гр. белка в день. 30% белка из 250 гр. желательно чтобы поступило из обычной пищи, а остальной белок Вы можете смело взять из протеиновых добавок.
 
Все протеины характеризуются высоким содержанием белка (60-90%), в то время как в мясе его содержится 15-20% а в яйцах 10-15%. Поэтому, чтобы восполнить потребность организма в белке, который нужен для строительства мышц, дополнительный прием протеиновых добавок просто необходим.
 
Конечно же, окончательный выбор за Вами. Каждый человек индивидуален, поэтому одному человеку больше подходит сывороточный протеин, другому яичный. Вы можете попробовать разные протеины, чтобы определить, какой тип протеина Вам подходит больше всего. 
 
Производители спортивного питания предлагают широкий выбор вкуса протеиновых коктейлей, поэтому каждый найдет протеин на свой вкус!
 
Гейнеры:
 
Это углеводно-белковые комплексы. Характеризуются невысоким содержанием протеинов (белков), от 20 до 40% и высоким содержанием углеводов - 80-60%. Гейнеры дают прибавку энергии, поступающей в организм из углеводов, что позволяет тренироваться интенсивнее. Содержащееся в них высокое количество углеводов обеспечивает организм необходимой энергией на протяжении нескольких часов. 
 
Гейнер рекомендуется к приему в период интенсивных тренировок, когда Ваша цель - нарастить мышечную массу. Если же Вы тренируетесь с целью избавится от лишнего жира, то Гейнер применять не рекомендуется.
 
Из-за невысокого содержания белка, гейнеры стоят на порядок дешевле чистых протеиновых добавок. 
 
Креатин:
 
Продукт белкового обмена веществ в мышцах. Его фосфат - креатинфосфат является высокоэнергетическим фосфатом в мышцах и необходим для образования АТФ (источника энергии, обеспечивающего мышечное сокращение) из АДФ. Азотсодержащая органическая кислота. Входит в состав фосфокреатина - запасного энергетического вещества в клетках мышц и мозга. При приеме креатина в первую очередь увеличивается мышечная сила и выносливость. Будьте осторожны при приеме креатина в период "сушки" - креатин способствует задержке воды в организме. Креатин содержится в мясе, больше всего в говядине. Но его содержание на 1 кг. говядины настолько мало, что пришлось бы съедать в день несколько килограмм мяса, чтобы был эффект увеличения мышечной силы. Прием креатина начинают с 5 дневной фазы "загрузки" - когда необходимо принимать 25 грамм креатина в день. Далее принимать креатин необходимо 1-2 раза в день по 5 грамм, например с утра и за 45 минут до тренировки. Лучше всего принимать креатин с соком или фруктами, т.к. он лучше всего усваивается совместно с углеводами.
 
Заменители пищи:
 
Название этого типа спортивных добавок говорит само за себя. Это продукты, призванные восполнить потребность Вашего организма во всех необходимых полезных веществах - в белке, углеводах, жирах, клетчатке, витаминах, минералах. Большинство заменителей пищи обладают свойством насыщать желудок, за счет содержащихся в них ферментов, которые увеличивают свой объем, что приводит к чувству сытости на несколько часов.
 
Это особо ценно в период сгонки жира, когда необходимо ограничится в приеме углеводов и жиров. Особенно подойдет он людям, которые привыкли много есть. Заменитель пищи представляет собой порошок, с виду похожий на протеин. Обычно выпускается в небольших пакетиках. Вы можете заменить приемы пищи, чередуя прием обычной пищи и заменителя пищи. Например, если Вы питаетесь 6 раз в день, то Вы можете 3 раза в день принимать обычную пищу, а 3 раза в день принимать заменитель пищи. Так же Вы можете принять заменитель пищи, например, перед тренировкой, если не успели поесть. Заменители пищи имеют различный состав и вкус. Нужно отметить, что на вкус заменитель пищи весьма специфический продукт, поэтому сначала Вы можете попробовать заменители различных производителей, чтобы определиться, какой из них для Вас будет наиболее вкусным. Заменители пищи продаются в упаковках, обычно по 20 пакетиков в коробке, но Вы всегда можете попросить продать вам 1 пакетик, если не уверены, что вкус именно этого заменителя пищи Вам понравится.
 
Жиросжигатели:
 
Это препараты, предназначенные для быстрого удаления излишков жировых отложений. В 2004 году эфедрин (наиболее распространенный до 2004 года препарат для жиросжигания) был запрещен, как в некоторых штатах Америки, так и на всей территории России. В связи с этим производители жиросжигателей, в состав которых почти всегда входил эфедрин, были вынуждены искать наиболее действенные вещества для сжигания жира, но в то же время, которые не являются запрещенными. За последние 2 года ученым удалось найти компоненты, которые способствуют жиросжиганию. При определенных пропорциях таких веществ (в основном это кофеин, йохимбин, вещества, повышающие уровень тироидных гормонов) удалось добиться синергетического эффекта (взаимоусиливающего действия компонентов), что дало жиросжигатели, по эффективности близкие к эфедрину. Жиросжигатели разных производителей отличаются по составу и принципу действия, но все они направлены на то, чтобы обеспечить высокий уровень сжигания жира в короткие сроки.
Разные жиросжигатели имеют разный состав, и все они действуют по-разному и на разных людей. Так что однозначно сказать какой жиросжигатели лучше - нельзя.

Подпишись на правильный бодибилдинг



 


Категория: Питание | Добавил: жиголо (22.01.2014) E W
Просмотров: 427 | Теги: протеин, аминокислоты, питание бодибилдера, креатин | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *: