Главная » Статьи » Бодибилдинг » Качаем руки
Упражнения для рук

Упражнения для рук. В статье фотографии из книги Ф. Делавье "Анатомия силовых упражнений".

 Упражнения для рук: предплечья.

Сидя. Предплечья на скамье. Гриф штанги держать в руках хватом снизу. Кисти слегка разогнуть:
- сделать вдох, кисти согнуть кверху по направлению к себе;
- по окончании движения сделать выдох.
Упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то что расположены  глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

 Упражнения для рук: предплечья.

Сидя.   Предплечья  между бедрами, штангу взять хватом сверху   в «замок»:
-    сделать вдох, разогнуть кисти кверху по направлению к себе;
-    по окончании движения сделать выдох. Задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.
Примечание: это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Упражнения для рук: бицепсы. Молот

Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка бицепса, а также плечевой мышцы. Хотя оно и является изолирующим движением, и нацелено в первую очередь на придание формы бицепсу и предплечьям, кое-какой эффект наблюдается и в плане увеличение их общей массы. Здесь задействована плечевая мышца, которая расположена более глубоко под двуглавой мышцей, и, гипертрофируясь со временем, она приподнимает бицепс, делая его зрительно более выпуклым.Молот

Возьмите гантели, ладони смотрят на ваши бедра - это стартовая позиция. Выполняйте попеременный подъем гантелей одной рукой потом другой, во время движения кисть не двигается, выполняйте подъем до уровня плеч. Одновременное сгибание рук «молот» с читингом, позволит вам поднимать больше вес. Выполнение упражнения с читингом не рекомендуется для новичков. На стартовой фазе движения не отклоняйтесь назад и не "выталкивайте" таз вперед. Обычно, это происходит, когда вес гантели слишком велик для атлета. Всегда выбирайте такой вес, который позволяет работать идеально технично.

Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса. Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис.

     Упражнения для рук: бицепсы.

Стоя. Ноги поставить вместе, руки со штангой опустить вниз и держать хватом сверху в «замок», когда большие пальцы противостоят остальным  пальцам кисти:
-    сделать вдох, согнуть руки, поднимая штангу;
-    по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья: длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель
запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
Более того, оно способствует развитию плечелучевой мышцы, плечевой мышцы и в меньшей степени бицепса плеча.
Примечание: это упражнение в первую очередь способствует укреплению кистевых суставов, часто травмируемых вследствие дисбаланса, вызванного
преобладанием мышц - сгибателей запястья над его разгибателями.
Именно поэтому оно входит в программу многих тренировок боксеров. Его используют, чтобы при выполнении жима с чрезмерным весом не дрожали
запястья.

 

Упражнения для рук: бицепсы. Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя.

Для начала выполнения упражнения сгибание рук с гантелями сидя, займите сидячие положение на краю скамьи и начинайте поочередное сгибание каждой руки, уперев локоть тренируемой руки на внутреннею поверхности бедра (чуть выше колена).Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя

Сгибания на бицепс необходимо делать медленно, без рывков. Для этого нужно тщательно выбирать вес гантелей, правильно оценив свои возможности.

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя - одно из самых популярных упражнений для бицепса. Оно нагружает его с максимальной изоляцией, так как все другие мышцы из-за упора локтя в бедро оказываются «выключенными» из работы.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонившись, подав руки вперед. В этом случае для опоры вы не используете ногу, поэтому вам придется применять большее усилие для обеспечения неподвижности плеча. Такой вариант упражнения является усложненным и не рекомендуется людям со слабой поясницей.

 

 Упражнения для рук: бицепсы. Сгибание рук на тренажере Ларри Скотта.


Сидя. Рукоятку-гриф тренажера держать хватом снизу, расположив локти на доске:
-   сделать вдох и согнуть руки, поднимая рукоятку-гриф;
-    по окончании движения сделать выдох.
Поскольку руки плотно опираются о доску, движение невозможно симулировать. Так как в начале движения в нижнем положении нагрузка на сухожилия достаточно велика, эффективнее использовать легкий вес. Во избежание травмы сухожилий не распрямляйте полностью руки, не используйте большой вес, предварительно хорошенько разогрейте мышцы. Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы  и в меньшей степени плечелучевые мышцы  и  круглые пронаторы.

 Упражнения для рук: бицепсы. Сгибание рук со штангой, подъем штанги на бицепс.

Стоя, с прямой спиной. Гриф штанги держать хватом снизу чуть шире плеч:
-    сделать вдох и, согнув руки, поднять штангу;
-    по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
Варианты упражнения:
Используйте различную ширину хвата для акцентирования нагрузки:
-    на короткую головку бицепса (широким хватом грифа);
-    на длинную головку бицепса (узким хватом грифа). При максимальном сокращении бицепсов слегка приподнимайте локти вверх с помощью дельтовидных мышц. Выполняйте упражнение с максимальным контролем над движением, для этого выпрямите спину
и максимально сведите лопатки вместе. Можно также сгибать руки более подчеркнуто, прижав поясницу к стене, ступни подвинув на полшага вперед. Если вы хотите выполнить это упражнение с очень тяжелым весом, то слегка наклоните туловище вперед (штанга внизу), а затем, сгибая руки, выпрямляйте туловище обратно назад, придавая штанге дополнительное ускорение. Подобную технику следует применять очень осторожно, чтобы не нанести себе травмы. Этот вариант требует наличия опыта и развитых мышц живота и поясницы, страхующих ваши движения.
ВАРИАНТЫ
1. Узкий хват: основная нагрузка на длинную
головку бицепса.
2. Широкий хват: основная нагрузка на короткую головку бицепса.

 

 Упражнения для рук: бицепсы. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков.

Стоя  в центре тренажера между рукояток верхних блоков.  Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:
-    сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
-    по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.
Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса. При хвате кистью сверху во время напряжения бицепса усилие распространяется на дистальное сухожилие бицепса, частично поворачивается лучевая кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение пронации. При хвате кистью снизу во время напряжения бицепса усилие передается на дистальное сухожилие, которое поворачивает лучевую кость вокруг своей оси, приводя ладонь в положение супинации.

 Упражнения для рук: бицепсы. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока.Сгибания рук стоя у нижнего блока

Стоя лицом  к тренажеру.  Рукоятку нижнего блока держать хватом снизу: сделать вдох и согнуть руку; по окончании движения сделать выдох. Это хорошее упражнение для  изолированной «накачки» бицепсов.

Упражнение считается менее мощным в сравнении со свободным весом (штангой, гантелями). Оно является аналогом сгибаний рук со штангой при тренировке бицепса, и выполняется примерно так же.

Выполняйте упражнение именно усилием бицепсов. Если вы отклоняетесь назад, значит, часть нагрузки забирают мышцы спины. Спину и пресс держите напряженными, чтобы положение тела не изменялось. В нижней точке допускается не разгибать руки полностью.

Основная ошибка – неполное выпрямление рук и наклон туловища вперед-назад. В это положении руки не работают, бицепс не растет.

 Упражнения для рук: трицепсы.  

РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:
-    сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;
-    по окончании движения сделать выдох. Вертикальное положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса. Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.
РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
Стоя или сидя. Гриф штанги держать хватом сверху на прямых руках над головой:
-   сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову;
-    по окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох. Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу. Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.
Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры спины.

 Упражнения для рук: трицепсы. Разгибание рук со штангой лежа, французский жим.

Лежа на горизонтальной скамье.  Гриф штанги взять хватом сверху на прямых, вертикально поднятых руках:
-    сделать вдох и согнуть руки в локтях, не раздвигая локти слишком широко, чтобы иметь возможность опустить штангу на уровень лба или за голову;
-    по окончании движения сделать выдох.
Примечание: учитывая различную морфологию (ширину плеч, выраженное вальгусное положение локтей, гибкость запястья), расстояние между кистями используется более узкое, а между локтями - более широкое. Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать суставы запястья.

Упражнения для рук: трицепсы. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу.

 Стоя лицом к тренажеру.  Рукоятку держать одной рукой обратным хватом:
-    сделать вдох и разогнуть руку;
-    по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение  прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса.

 

    Упражнения для рук: трицепсы. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу.

Стоя лицом к тренажеру. Гриф-рукоятку держать хватом снизу, локти прижать к бокам:
-   сделать вдох и разогнуть руки, не отводя локти от туловища;
-   по окончании движения сделать выдох.
Положение рук хватом снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом,
поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов
с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес.
Во время разгибания рук работают локтевые мышцы и разгибатели запястья. Разгибатели
кистей и пальцев стабилизируют кисти при выполнении изометрического напряжения во время упражнения. Эти мышцы (локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, длинный и короткий лучевые разгибатели запястья) удерживают запястье в прямом положении благодаря изометрическому напряжению во время выполнения упражнения.

 Упражнения для рук: трицепсы.  Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Стоя лицом к тренажеру.  Рукоятку (гриф) держать хватом сверху, локти прижать к бокам: -    сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища;
по окончании движения сделать выдох.
Примечание: это упражнение изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы. Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки (грифа) эффективно использовать в этом движении   веревку.
Используя вариант - движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов. В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц. Используя тяжелый вес, наклоняйтесь слегка вперед для большей устойчивости.

 

Упражнения для рук: бицепсы. Сгибание рук на скамье Ларри Скотта.

Подъем штанги на бицепс на скамье СкоттаСтоя или сидя.  Расположить руки на специальной доске «Ларри Скотт»:
-    сделать вдох и согнуть руки, поднимая штангу;
-    по окончании движения сделать выдох.
Это одно из лучших упражнений для локального воздействия на бицепсы.
Внимание: угол наклона скамьи создает значительное напряжение сухожилий рук при их полном выпрямлении. Во избежание травмы сухожилий, не забывайте разогреть мышцы, использовав предварительно вес средней тяжести.

Подпишись на правильный бодибилдинг



 


Категория: Качаем руки | Добавил: жиголо (23.03.2015) E W
Просмотров: 414 | Теги: упражнения для рук, качаем руки, Бицепс, предплечья, Трицепс, плечи | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *: